这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合(shìhé)作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种行为真的很伤膝(xī)

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受(chéngshòu)自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加(zēngjiā)膝盖磨损(mósǔn)。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山(xiàshān)、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖(zhàng)；

膝盖有伤时(shí)，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯(pálóutī)。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是(shì)感到很累了(le)也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意(zhùyì)了！持续性过度行走，会(huì)反复磨半月板，伤害膝关节(xīguānjié)。

外出旅游尽量(jǐnliàng)穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝(hùxī)和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但(dàn)不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步(wànbù)，出行过程(guòchéng)中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处(zhùchù)后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚(jiǎo)。

夏天天气炎热，也有不少人(rén)喜欢“躲”在空调房里，但长时间(zhǎngshíjiān)久坐，膝关节就(jiù)会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动一下(yīxià)身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身(jiànshēn)跑步者(zhě)膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们(wǒmen)所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势(zīshì)和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好(bùhǎo)；

膝盖(xīgài)肌肉力量不足、运动能力不强的情况下，贸然进行大(dà)运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步(pǎobù)，不但不会给膝盖造成损伤(sǔnshāng)，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底(jiǎodǐ)，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右(zuǒyòu)方向(fāngxiàng)同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起(tíqǐ)至髋关节上方(shàngfāng)2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚(jiǎo)的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含(bùhán)胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向(xiàng)下(xiàngxià)握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上(shàng)，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作(dòngzuò)保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖(xīgài)，从现在做起

减轻体重能帮助减少(jiǎnshǎo)负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类(yúlèi)、鸡蛋、菌类(jūnlèi)、豆制品等食物中可以获取足够的钙和(hé)维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者(huànzhě)和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用(fúyòng)钙片。

2.对于维生素D缺乏或(huò)不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时(píngshí)要多晒太阳。

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以(kěyǐ)在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个(měigè)(gè)动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人(rén)都可以尝试(chángshì)。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)